誰でも１度は勉強、仕事、遊びなどで1日２４時間では足りない。
もっと活動する為には睡眠時間を削ろうと考えたことはあるのではないでしょうか。
皆さんショートスリーパーとは知っていますでしょうか。
鋭い方はお察しだと思いますが、ショートスリーパーとは短い睡眠時間で健康を保っていられる人間のことであり、短眠者ともいいます。
ショートスリーパーのメリットは勿論素晴らしいものですが、デメリットにも目を向けなければなりません。
このデメリットが健康に甚大な被害を与えます。
ではショートスリーパーのデメリットとは、またショートスリーパーになれずとも睡眠タイプを知ることでできることを考えていきたいと思います。
目次
睡眠タイプ3種類
１ ショートスリーパー
ロングスリーパーとは対照的に、睡眠時間が６時間未満でも
活発的に活動できる人で、日本人の割合は５～８％と言われています。
２ バリアフルスリーパー
ロングスリーパーとショートスリーパーの中間のタイプで、睡眠時間が
６～１０時間の人はこのタイプに当てはまります。日本人の８０～９０％はこのタイプです。
３ロングスリーパー
睡眠時間が１０時間を超える人はこのタイプで、日本人にも
３～９％の割合でいるとされています。
ここで注意しなければいけないのは睡眠の質によってこのタイプを勘違いする可能性があります。
学生時代は私はロングスリーパーだと思っていましたが、バリアフルスリーパーでした。よくよく考えれば起きた時の疲労感はすごかったのを覚えています。それは後述する睡眠の質が悪かった事が原因で納得できました。
本来ショートスリーパーだが、1日１０時間寝ても寝不足に感じていたが、睡眠前の生活習慣を改善することで6時間以下の睡眠でも寝不足を感じなくなった、という事例も珍しくないように睡眠の質も重要です。
ショートスリーパーのメリット・デメリット
メリット
・活動時間が長くなる。
起きている時間が長くなることでスキルを身に付ける為の勉強時間や新入社員や初めてのアルバイトなどで仕事を覚える為の労働時間時間などが必要になった時他の活動時間を削ることなく時間を創出することができる。
デメリット
・健康被害
睡眠不足によるホルモンの乱れから肥満になり生活習慣病なる。またホルモンの乱れは免疫力を低下させ感染症にかかりやすくなったり、肌荒れにもなります。またアルツハイマー型認知症の引き金になっていると言われているアミロイドβが蓄積されることでアルツハイマー型認知症になりやすいとも言われている。
・マイクロスリープ
脳の瞬間的居眠りと呼ばれるもので、無意識の内に眠ってしまっていることです。例えば大事な会議や授業中に突然意識が飛んでしまっていたなんてことありませんか。まさにマイクロスリープとはそのことです。運転中に起こってしまったりすれば大惨事になってしまいます。
・睡眠負債
睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なってあらゆる不調を引き起こす状態のことを言います。この状態になってしまうと睡眠不足を解消することが困難になり、その結果心身の病気になるリスクは高まります。
また睡眠不足には慣れてしまい、病気もすぐさま症状が出ない事が多いためこの状態に陥っていることが気付きにくく、病気を発症してからわかる可能性が高い事も怖いところです。
ではショートスリーパーになれず、時間を創出は諦めるしかないのでしょうか。
そこで今度はクロノタイプ診断を見ていきたいと思います。
クロノタイプとはとは生まれつきもった体内時計のことで、それを４種類の動物の生活習性行動に表したものです。
クロノタイプの４種類の動物とは、クマ型・ライオン型・オオカミ型・イルカ型です。
・クマ型
（前略）人口の50%、2人に1人はクマ型です。
基本的に、眠りが深く、体内時計は太陽の動きとともに動いています。
クマ型の人は朝型で午前中に一番活力が上がり、朝から昼にかけて能力が全開に。
その分、ランチタイム以降は、ちょっと眠くなり、仕事の能率は落ちていきます。
クマ型の生活リズムとベストタイミング
◆ 必要な睡眠時間の量：7時間以上◆ 理想の就寝時間：23時
◆ 理想の起床時間：7時
◆ 運動する時間：7時から12時までの間
◆ ベストな仕事ができる時間帯：10時から14時
◆ ベストなコーヒータイム：9時半から11時半または13時半から15時半（以下略）
・ライオン型
（前略）ライオン型は人口の15〜20%程度。
朝日とともに目覚めるような朝型タイプです。
生活リズム的には昼頃に活力がマックスになり、夜は早めに就寝します。
ライオン型の生活リズムとベストタイミング
◆ 必要な睡眠時間の量：7時間◆ 理想の就寝時間：22時
◆ 理想の起床時間：5時半から6時
◆ 運動する時間：17時頃
◆ ベストな仕事ができる時間帯：8時から12時
◆ ベストなコーヒータイム：朝の8時から10時または14時から16時（以下略）
・オオカミ型
（前略）オオカミ型は人口の15〜20%くらい。
入眠時間が真夜中にずれている、完全な夜型タイプです。
朝は弱いけれど、夜更かしは得意。とはいえ、睡眠時間は7時間以上必要。
そのため、就業時間が早い仕事に就いていると、毎日なかなか大変な思いをすることに。
オオカミ型の生活リズムとベストタイミング
◆ 必要な睡眠時間の量：7時間半◆ 理想の就寝時間：0時
◆ 理想の起床時間：7時半
◆ 運動する時間：18時
◆ ベストな仕事ができる時間帯：17時から0時
◆ ベストなコーヒータイム：12時から14時（以下略）
・イルカ型
（前略）イルカ型は、人口の10%程度の少数派。
睡眠時間は短めでも大丈夫で、コツコツと仕事ができる知性的なタイプです。
ただ、生活リズムの組み立てには無頓着なところもあって、仕事や勉強、研究に集中するうち、オオカミ型以上の夜型生活に突入してしまうことも。
イルカ型の生活リズムとベストタイミング
◆ 必要な睡眠時間の量：6時間程度◆ 理想の就寝時間：23時半ぐらい
◆ 理想の起床時間：6時半ぐらい
◆ 運動する時間：7時半
◆ ベストな仕事ができる時間帯：15時から21時
◆ ベストなコーヒータイム：午前8時半から11時または13時から14時（以下略）
メンタリストDaiGoさんが監修したサイトから引用させて頂きました。自分の体内時計について意識したことや知っていた方は多くないと思います。
体内時計を知る、すなわち己を知るということは自分の能力を最大限引き出すことに繋がっているということをおわかり頂けたと思います。
皆さんはどのタイプだったでしょうか。私は完全なるオオカミ型でした。ですが、会社員時代は朝早くに起き仕事をしていました。朝は頭が働かない状態で仕事をしていたので、午前中は棒に振っていました。いかに生産性が悪かったか、今更思い知りました。
睡眠の質を上げるためにするべきこととしてはいけないこと
睡眠の質をあげるためにすべきこと
・毎日同じ時間に就寝するようにする
・日中に太陽の光を浴びる。メラトニンという寝つきをよくしてくれるホルモンが夜間に多く分泌されるようになります。
・ウォーキングやジョギングなどの適度な運動を行うと寝つきがよくなり、深い睡眠を取ることができます。寝る3時間以上前に行うようにしましょう。
・お風呂に入ることで体温が上がり、睡眠の質が向上します。あまり熱すぎる温度だと、体が興奮状態になってしまうので、３８～４０℃のお湯につかる、あるいは半身浴などもいいでしょう。
睡眠の質を上げるためにしてはいけないこと
・ご飯を食べてすぐ就寝する
・就寝前ににお酒を飲む
・就寝前にカフェインの摂取
・就寝前にブルーライトを見る
こうして見てみるとやはり同じ時間に寝ることや就寝前にテレビやスマートフォンやパソコンのブルーライトを見ないようにするというのは、かなりハードルが高いと思います。
また、会社員の方は休日前には深酒することもあるかと思います。
そして睡眠の質を上げても大幅に睡眠時間を短縮するのは非常に難しいです。出来てもせいぜい1時間程の短縮が限界だと思います。
まとめ
最近ではよく誰でもショートスリーパーになれるという記事を数多く見かけます。ですが、睡眠と健康は密接に関わっており、後々身体に症状が現れてくることが多くとてもリスキーです。睡眠時間を短くして慣れてくれば大丈夫と思うかもしれませんが、それは寝不足に慣れてしまっているだけで身体に確実に負担をかけています。
また、睡眠の質をあげるにも簡単に実行出来るかと言えば、大半の方は難しいのではないかと思います。
特に現代人においてブルーライトを就寝前に見ないというのはかなり難しいかと思います。
そこで、まずは自分の体内時計を知ることで、自分が最高のパフォーマンスを出せる状態を自身で理解すれば、仕事の生産性を上げ、時間を創出できるのではないでしょうか。
また、そうすることによって睡眠の質を上げることも可能になる可能性は上がると思います。
例えば、仕事の生産性を上げれば毎日同じ時間に就寝できるようになり、就寝前に仕事をすることが無くなりブルーライトを見る可能性を減らすことも可能になるかと思います。
ですので、
１ クロノタイプ診断をする。
２ 自分の体内時計に合った働き方をする
３ 睡眠の質を上げる努力をする
自身を知り、生活習慣を変えることでショートスリーパーにはなれずとも、活動時間を増やすことで同義の効果を期待出来るのではないでしょうか。
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