筋トレは食事前か後かどちらが効果あるのか徹底検証してみた

もう少しで新年度がスタートしますね。

この春から新社会人になる方や、新しいスタートを切るという方もたくさんいらっしゃるかと思います。

あと少しで新年度を迎えてしまうけど、新しいスタートを鍛え上げられた体で迎えて女性から一目置かれるようになりたいと思っている方、いらっしゃいませんか?

「そうは思っても、もう遅いよな~」と思っている方もご安心ください。

今回は特別に、今からでも遅くない効率よく筋トレをして引き締まった体になれる、筋トレと食事の取り方についてまとめてみました。

ぜひ、この記事を読んで、あなたも今年の春はモテモテになってくださいね!

 



筋トレの定義とは?

筋トレは筋肉トレーニングの略ということは多くの方がご存知かと思いますが、では、筋トレの定義とは一体なんなのでしょうか?

調べてみると、筋トレの定義は運動などにより筋力の増大や筋肉の肥大化をさせることを指すようです。

これまで筋トレは、ただトレーニングをすることを指すと思っていたのですが、トレーニングをした後の筋肉の状態を意味していたとは、私も今回この記事を書く上で初めて知りました。

ではどのようにすれば筋肉を増大・肥大化させることができるのでしょうか。

まずは筋肉の仕組みを見ていきましょう。

 

筋トレの定義から見る筋肉の仕組み

では筋肉はいったいどうすれば増大・肥大化させることができるのかを知る前に、まずは筋肉というものがどのようにしてできているのかを見ていきましょう。

筋肉というものは、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になって、縦方向に並んでいます。

この筋線維を鍛えることにより、だんだんと一本一本大きくさせることや増加することができ、今以上に筋肉をつけることができるのです。

このことから、筋トレの定義に見合う筋肉の増加・肥大化させる方法というのは、この一本一本の筋線維を効率よく育てていくトレーニングということが言えます。

 



筋トレ後の筋線維はどうなるのか

先ほども挙げたように、筋肉というのは筋線維という細い線からできているものなので、運動するたびにダメージを受けてしまったり、ちぎれてしまったりするとてもデリケートなものです。

ですから、負荷が強くかるような運動をたくさんしてしまうと、筋線維にダメージや損傷を大きく与えてしまうため、増加・肥大することが難しくなってしまいます

では、どのような筋トレを継続していけば筋線維を傷つけず、上手に育てることができる筋トレといえるのか。

ここで重要なのが、筋トレだけではなく筋肉と食事の関係となってくるのです。

 

筋トレと食事の関係

上手に筋線維を育てる筋トレをするために、絶対に必要なものは食事です。

これまでも説明してきたように、運動をすると筋線維にはダメージがかかってしまいますが、筋トレでは筋線維を育てていく必要があります。そんなダメージを受けてしまった筋線維に、栄養を送る行為が食事になります。

筋トレだけではなく食事も上手に摂取することで、運動して損傷してしまった筋線維に栄養を送りながら、筋肉の増大・肥大化をさせることができるのです。

私はこれまで、筋トレを効果的に行うには筋トレをたくさんして、ご飯は少なめにした方がいいと思っていたのですが、筋肉の仕組みを調べてみると食事の減量などはもってのほかのようですね。

 



筋トレに効果的な食事のとり方は?

食事は筋線維を育てるために必要だということは、ご理解いただけたでしょうか?

では、筋トレによりダメージを受けた筋線維に対して、効果的に栄養を送る食事のとり方は、筋トレを食事前に行うことか、それとも食事後の筋トレなのか一体どちらでしょうか。

食事前・食事後に筋トレをした体の状態を、それぞれ調べていきましょう。

筋トレを食事前に行ったときの体の状態

まずは、筋トレを食事前に行ったときの体の状態を調べてみました。

これまでのまとめの内容から、筋線維の栄養となるものがない状態で筋トレをすることになるので、食事前の空腹状態で筋トレをした場合、通常の運動時よりもダメージを受けやすくなると考えられます。

また、空腹状態で長時間運動をしてしまうと、体を動かすために必要なエネルギーが減少してしまい、新たなエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。この状態というのは、筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉のエネルギーを分解してしまうという、非常に最悪な循環ということができます。

 

食事前の筋トレはデメリットが多い

私は学生時代、バレーボール部に所属していたのですが、土日の午前中の練習の終盤は空腹により集中力も減少し、ミスが非常に目立つようになっていました。人間、お腹がすいていると他のことへの集中力が減少するので、筋トレにも集中できなくなるのでは?と私は考えます。

食事前の筋トレは、せっかくつけた筋肉のエネルギーを分解してしまう可能性もありますし、集中力も減少してしまうので、デメリットの方が大きそうです。

食事後の筋トレの体の状態

では次に、食事後の筋トレをした場合の体の状態を調べてみました。

食事をした後なので、筋線維の栄養がある状態での筋トレなので、食事前よりも筋線維を傷めずに増大・肥大化させることができると考えられそうですが、実はそれは間違いです。

なぜならば、人間の体は食後すぐに消化器官が活発に動き、食べたものを消化するために血液が消化器系に多く流れます。この状態で筋トレをしてしまうと、消化器系だけではなく、同時に筋肉にも血液を送らなければいけない状態になってしまいます。この結果、消化不良を起こし、腹痛や気分の悪さを起こしてしまうのです。

昔、給食後に鬼ごっこをしてものすごい腹痛を起こしたことがあるのですが、その原因はこの消化不良状態で運動したことだったのだと、何十年も経った今知ることができました。

 

食事前も後も筋トレにはデメリット

以上のことから、筋トレの効果をあげるためには食前・食後どちらの食べ方も大きなデメリットがあるということがわかりました。

これまで調べたことから、筋トレによって損傷される筋線維に上手に栄養を送れるような体の状態で筋トレをすることが、一番効果が表れやすいということが考えられます。

ではどのような食事方法が、より筋トレの効果を上げることに繋がるのか。

その結論を次にまとめてみました。

 

筋トレは食後2~3時間後がベスト

これまでの考察から、食事が完全に消化されている食後2~3時間経過してから筋トレをすることがベストだと考えられます。

食後なので空腹を感じることもなく、完全に消化されている時間であれば、消化不良を起こしづらくなるので、一番効率よく筋トレの効果が出やすい食事の時間帯と言えます。

もし、食後2~3時間たってからもお腹が重いと感じた場合は、まだ消化が終っていないことが考えられるので、更に時間がたってから筋トレをすることがおススメします。

 

おまけ:筋トレにおススメな食事内容

これまでも説明してまいりましたが、筋肉を上手に増大・肥大化させるためには、筋トレによって損傷される筋線維に上手に栄養を送れるような食事を心掛ける必要があります。

筋線維に栄養を上手く送る食事というのは、バランスのいい食事です。

具体的にバランのいい食事とは、どんな食事なのかを調べてみました。

筋トレをより効果的にする食事は全部で5種類

よく、筋トレに限らず健康のためにも、食事はバランスよくとることが大切と言われますが、ではバランスのいい食事というのは具体的にどのような食事をいうのでしょうか。

調べてみると、バランスのいい食事というのは、

  1. 主食
  2. 主菜
  3. 副菜
  4. 乳製品
  5. 果物

5種類の栄養素を取る食事内容のことを指すようです。

主食

日本人の主食の代表例は米かと思いますが、この主食は瞬発力や持久力などの栄養となります。

筋トレによって鍛えられた筋肉を持久していくために、この主食は欠かせないものと言えますね。

お米の他にも、主食の例としてパンや麺類なども挙げられます。

主菜

主菜はおかずとなるご飯のこと。例としては、お肉や魚などが挙げられます。

この主菜からは筋肉や骨、また血液の材料となる栄養素が得られると言われています。

これまで、お肉を食べると太るのでは⁉と思い、ダイエット中は控えることが多かったのですが、栄養素になると思えば罪悪感なく食べられそうです。

副菜

副菜はサラダなどの野菜のこと。野菜以外では、いもやきのこ、海藻類などが挙げられます。

副菜にも主菜同様、骨や血液の材料となる栄養素の他、体調を整える栄養素も含まれていると言われています。

過去に腹痛がひどかった時、野菜を意識して食べていると少しづつよくなっていった経験があるのですが、もしかするとそれはこの副菜の栄養素のおかげだったのかもしれません。

乳製品

チーズや牛乳などの乳製品には、骨を作るカルシウムがたくさん入っております。

また、骨だけではなく歯の形成の栄養素も入っている為、美味しくご飯を食べられる体を作るために必須な栄養素と言えますね。

果物

果物には、エネルギー源となる栄養素や、疲労回復の栄養素も入っていると言われております。

昔、祖母がよく「リンゴを毎日食べれば医者に行かなくて済む」と話していたのですが、疲れないからだになれば病気になるリスクが減少できることが考えられるので、この言葉は本当のようですね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

結果、食べ過ぎず、食べなさすぎずのバランスのいい食事をとりながら、空腹になりすぎない時間帯での筋トレが効果大ということがわかりましたね。

今回、調べた結果から、何事もバランスよくが人の体にとって一番心地いいということが理解できました。

ぜひ、新年度は鍛えた体で迎えたいというあなたは、今からこの記事を参考にして筋トレや食事内容を意識してみてくださいね!

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