自宅でできる筋トレメニュー!女性でも簡単に理想の体型へ

ダイエット目的や体を引き締めるために筋トレをする女性はたくさんいるでしょう。
でも、できることなら自宅で簡単に筋トレをしたいですよね。

実は、そんな人たちのために自宅で簡単にできる筋トレメニューがあります!

私も以前ダイエットのため自宅で筋トレをしていましたが、なんと10kgも痩せることができました!

運動が大嫌いな私でも続けることができた、女性でも自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます!

 



基本的な筋トレメニューから始めよう!

筋トレを始めるときは、いきなりハードな筋トレメニューにしてしまうと体に負担がかかってしまいます。

なので、まずは基本的なメニューから始めてみましょう。

基本的な筋トレメニューは以下のメニューがおすすめです!

【スクワット】

1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
2. 両腕を胸の前で交差する
3. 息を吐きながらひざが直角になるくらいまで曲げる
4. 再びまっすぐ立つ

これを10回行います。

スクワットは太ももや背中、お尻の筋肉を引き締めるだけでなく、基礎代謝を上げることができるので痩せやすい体質になります!

スクワットは筋トレの中でかなり効果が期待できるので、どんなに忙しくても必ず行いましょう!

【クランチ】

1. 床に仰向けになり両手を頭に上にのせてひざを立てる
2. 息を吐きながら上半身を上げる
3. 息を吸いながら上半身を下ろす

これを10回行います。

クランチはお腹の筋肉を引き締めることができます。

ゆっくりと行ったほうがおなかの筋肉が引き締まりやすいです!

【フロントプランク】

1. 四つん這いになる
2. 両手は床についたまま両足をまっすぐと伸ばしてつま先立ちになる
3. ひじを床につけて手先がまっすぐになるように意識する

この状態を30秒キープします。

フロントプランクは体幹を鍛えることができます!

フロントプランクは腕立てが苦手な私でもできたので、女性でも簡単に腕の筋肉を引き締めることができますよ!

 

以上の筋トレメニューを必ず1日2回行いましょう!

慣れてきたらだんだんと回数を増やしていき、無理のない程度に筋トレをしてください!

 

筋トレ器具で本格的な筋トレメニューへ

本格的に体を引き締めたいなら、筋トレ器具を使った筋トレメニューがおすすめです!

しかし、筋トレ器具と聞くと値段が高いし、家の中にあると邪魔になると思う人もいるでしょう。

ですが、自宅で筋トレするのにピッタリな器具もあるんです!
値段もそんなに高くなく、家にあっても邪魔にならない大きさのものばかりです!

そんな自宅にピッタリな筋トレ器具を紹介します。

【ダンベル】

ダンベルは腕の筋肉が引き締めるのに最適な器具です!

座ったままダンベルで筋トレができるので、テレビを見ているときなどにもできます!

また、ダンベルを持ちながらスクワットをすればスクワットの効果も高まります

ただ、無理やり持つと腰痛になったり、足の上などに落とした場合骨折する可能性もあるので、充分注意をしながら無理しない程度に行いましょう!

【腹筋ローラー】

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく背中や腰の筋肉も引き締めてくれます!

見た感じは嘘っぽいと思う人もいるでしょう。私も嘘だと思っていました。
しかし、やってみると息が苦しくなるくらいきついです。

腹筋ローラーで筋トレするときは、初心者の人はひざをついて腹筋ローラーを使用するのがおすすめです。
いきなりひざをつかないでやると腰にかなり負担がかかります。

慣れてきたらひざを床につけないで行うと効果がより期待できますよ♪

【プッシュアップバー】

プッシュアップバーは普通に腕立てをするよりもさらに腕の筋肉を引き締めてくれます!

プッシュアップバーで筋トレを始めるときは、プッシュアップバーを使用しながら腕立ての体勢をキープするだけでも効果が発揮されます!

かなり腕の力が必要な筋トレ器具なので、腕の筋肉をつけたい人にはピッタリの筋トレ器具です!

 

以上の筋トレ器具はネットで簡単に手に入れることができるので、本格的な筋トレをしてみたいって人はぜひ筋トレ器具を試してみてください!

 



家事をしながらできる筋トレメニュー!

毎日家事が忙しくて筋トレをする時間がない人も多いでしょう。

ですが、そんな忙しい人でも家事をしながらでもできる筋トレメニューもあります!

家事をしながらできる筋トレメニューが、どんなメニューなのか紹介していきます!

【つま先立ち】

つま先立ちは、名前の通りつま先で立つ筋トレです!

つま先立ちをすることによって、ふくらはぎの筋肉を引き締められるだけでなく、血行が良くなり女性の悩みの1つでもあるむくみが解消されます!

料理をしているときや洗濯ものを干しているときなどにつま先立ちをして筋トレをすることができますよ!

ただ、やりすぎると逆にふくらはぎが太くなってしまう場合もあるので、適度に行いましょう!

 

【スクワット】
先ほども紹介したスクワットですが、家事をしながら行うこともできます!

料理中に揚げ物や煮物が出来上がるのを待っているときなどにもスクワットをして筋トレをしましょう。

また、洗濯を干すときに床に置いた洗濯かごから洗濯物を取り出しながらスクワットをすることもできますよ!

私もドライヤーで髪を乾かしているときにスクワットで筋トレをしています♪

家事のちょっとした合間にスクワットを行うだけでも充分効果が発揮されますよ!

【腰ひねり】

足を肩幅に開き腰をひねることで、背中や腰の筋肉が引き締まります。

腰ひねりは料理中や洗濯物を干すときなどに行うことができます!

さらに座った状態で腰をひねるのも効果があるので、洗濯物をたたんでいるときなど家事をしているときだけでなく、テレビを見ているときなどにも筋トレができます!

ひねるときはゆっくりと行ったほうが効果が表れやすいので、回数を気にせずゆっくりと腰をひねりましょう。

 

以上が家事をしながらできる筋トレメニューです。

このようにちょっとした筋トレが家事をしながらでもできるので、忙しい人にピッタリです!

家事の合間でも少しの筋トレをするだけで、きちんと体が引き締まりますよ!

 

自宅での筋トレメニューを行った効果は?

自宅での筋トレメニューを行う前にやはり気になるのが効果ですよね。

実際に自宅で筋トレメニューを行った女性の結果ですが、多くの人に効果が表れているそうです!

私もダイエット目的で自宅で筋トレを行った結果、かなり引き締まった体にすることができ、さらには10kg痩せることができました!

もちろん私が痩せたのは筋トレだけのおかげではありませんが、体を引き締めることができたのは毎日自宅で筋トレをしていたからです!

正直いうとジムのほうが自宅で筋トレをするよりも早く体を引き締められます。

しかし、お金がかからずに自分のペースでやりたい人やジムに行く時間がない人には、自宅での筋トレメニューがおすすめです!

 



まとめ

女性でもできる自宅での筋トレメニューは、まずは【スクワット】【クランチ】【フロントプランク】から始めていきましょう!

慣れてきたら【ダンベル】【腹筋ローラー】【プッシュアップバー】のような筋トレ器具で本格的に始めるのもありです。

また、家事で忙しくて筋トレをする時間がない人は【つま先立ち】【スクワット】【腰ひねり】を家事の合間に行って下さい。

自宅での筋トレは効果が表れている女性が多いのでかなり期待できます♪

自宅での筋トレメニューを行うときは、無理をせずに楽しく行いましょう!

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